2022年4月，中国营养学会正式发布了《中国居民膳食指南（2022）》。新版膳食指南根据我国居民近年来膳食结构、饮食习惯、营养健康状况的变化以及社会经济发展水平和食物供给状况，在2016版的基础上进行了适时修订，并增加“规律进餐，足量饮水”和“会烹会选，会看标签”两项核心建议。一日三餐想要健康吃，膳食指南来“把关”再合适不过了。

    食物多样，合理搭配

    机体的正常运转需要充足的营养物质参与，营养素摄入不足或过量均会对机体造成不良影响，“食物多样，合理搭配”可以在最大程度上保障人体的营养需求。

    人体所必需的营养素包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、无机盐、维生素、水和膳食纤维，不同种类的食物所含营养素以及有益成分不同，采用多种食物合理搭配才能满足机体对能量和各种营养素的需求。

    居民日常饮食应做到主杂粮配合，肉菜奶蛋选择合理，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽肉蛋奶和豆类等食物，建议平均每天摄入食物12种以上，每周摄入25种以上。

    其中谷类食物富含碳水化合物，是人体所需能量的主要来源，因此平衡膳食仍应坚持以谷类为主，保证每天摄入谷类食物200g~300g，其中包括全谷物和杂豆类50g~150g、薯类50g~100g。

    吃动平衡，健康体重

    体重是评价人体健康状况的重要指标，能量摄入过多、体力活动减少，均会导致体内脂肪堆积过多或分布异常从而引起肥胖。

    吃动平衡是维持健康体重的关键，建议天天进行身体活动，保持适宜体重，做到食不过量，保持能量平衡。每周至少进行5天中等强度的运动，累计150分钟以上，主动身体活动最好每天6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2天~3天。此外，要减少久坐时间，每小时起来动一动，不仅可以促进身体健康，同时还可降低疾病发生风险。

    多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

    研究表明，全谷物食品摄入量的增加与代谢综合征及心血管疾病的发生和死亡风险降低有关；新鲜蔬菜水果富含维生素、矿物质等，提高其摄入量，可有效维持机体健康；中国居民各年龄组人群膳食钙摄入量均较低，应多摄入奶类及其制品；此外，多吃大豆及其制品，可降低骨质疏松症和女性乳腺癌的发病风险。

    中国居民膳食指南科学研究报告（2021）指出，我国居民膳食摄入以精制米面为主，全谷物、深色蔬菜、水果、奶类和大豆类摄入普遍不足。因此建议做到餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，其中深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200g~350g的新鲜水果，果汁不能代替水果。奶类、大豆和坚果富含蛋白质和钙，推荐吃各种奶制品，摄入量相当于300mL以上液态奶。常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

    适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

    鱼、禽、蛋、瘦肉均属于动物性食物，含有丰富的蛋白质、脂肪、矿物质等营养，但其含有较高的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可能增加心血管疾病和肥胖的发病风险。建议鱼、禽、蛋、瘦肉摄入要适量，平均每天120g~200g。每周最好吃鱼2次或300g~500g、蛋类300g~350g、畜禽肉300g~500g。

    深加工肉制品由于防腐剂、增色剂和保色剂的添加，可能会加重人体的肝脏负担，此外其还含有一定量的亚硝酸盐，会增加癌症的发病风险，因此要少吃深加工肉制品。

    蛋类的蛋白质氨基酸组成最接近人体需要，营养价值很高。由于矿物质和维生素主要集中于蛋黄中，要注意吃鸡蛋不弃鸡蛋黄。

    鱼肉富含人体必需的氨基酸，且含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心血管疾病等有一定的作用。而烟熏和腌制肉在制作过程中可能受到多环芳烃和甲醛等有害物质的污染，可能增加癌症风险，建议优先选择鱼，少吃烟熏和腌制肉制品。

    少盐少油，控糖限酒

    高盐摄入会增加高血压、脑卒中、胃癌和全因死亡的发生风险。我国人群平均食盐摄入量为9.3g，新版膳食指南建议食盐摄入量不超过5g，要培养清淡饮食习惯。

    油脂摄入超标可增加患肥胖、脂肪肝等风险，甚至引发大肠癌、乳腺癌，新版膳食指南建议成年人每天摄入烹调油25g~30g，反式脂肪酸每天摄入量不超过2g，少吃油炸食品。此外，不同食用油的脂肪酸组成差异很大，家庭采购食用油时注意常换品种。

    我国儿童青少年糖摄入量持续升高，过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险，推荐每天摄入糖不超过50g，最好控制在25g以下。

    酒精可损害人的中枢神经系统、肾脏等器官，增加肝脏损伤、结直肠癌等的发生风险。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒，成年人一天饮用的酒精量不超过15g。

    规律进餐，足量饮水

    进餐不规律、暴饮暴食、经常在外就餐可增加肥胖、糖尿病风险。因此要合理安排一日三餐，规律进餐，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。两餐的间隔以4小时~6小时为宜；用餐时间早餐建议15分钟~20分钟，午、晚餐建议20分钟~30分钟。

    足量饮水是平衡膳食的基础，饮水过少会降低认知能力和体能、增加泌尿系统疾病风险。因此，膳食指南推荐足量饮水，少量多次。低身体活动水平成年男性每天喝水1700mL，成年女性每天喝水1500mL。饮料不能代替白水，应少喝或不喝含糖饮料。

    会烹会选，会看标签

    食品营养标签可以展示食物中的营养素水平，是消费者最方便、最直接获取食品营养成分信息和特性的途径。建议学会了解各类食物的营养特点，挑选新鲜的、营养素密度高的食物，学会通过比较食品营养标签，选购更加健康的食品。

    烹饪是合理膳食的重要组成部分，同样的食物，烹饪方法不同，会有不同的营养素密度和健康效益。推荐学习烹饪，注意食物原料的处理，多用蒸、煮、炒，少用煎、炸，学会使用天然调味料，享受食物自然美味。

    此外，在外就餐或选择外卖食品时，应适量购买，注意份、量和荤素搭配。

    公筷分餐，杜绝浪费

    饮食卫生是预防食源性疾病发生的前提，选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物，食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透，避免接触不明来源的病菌。

    日常饮食中，首选当地当季食物，隔顿、隔夜的剩饭在食用前须彻底再加热。

    无论是在家吃饭，还是在餐馆就餐，推荐坚持公筷公勺、分餐或份餐等习惯，以隔绝病菌减少污染。

    我国食物浪费问题比较突出，减少食物浪费是食物系统可持续发展的需要。膳食指南推荐珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费，做可持续食物系统发展的践行者。

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